Dân văn phòng thường xuyên phải ngồi lâu trước màn hình máy tính, dẫn đến tình trạng đau mỏi cổ vai gáy – một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất làm việc. Để giải quyết câu hỏi “Đau cổ vai gáy phải làm sao?”, các bài tập kéo giãn đơn giản nhưng hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn giảm căng thẳng cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và tăng cường sự linh hoạt. Những bài tập này được thiết kế để dễ dàng thực hiện ngay tại văn phòng, chỉ mất 5-10 phút sau mỗi giờ làm việc liên tục. Đặc biệt, nội dung này được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, với hơn 30 năm kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.
Tại Sao Dân Văn Phòng Hay Bị Đau Cổ Vai Gáy?
Đau cổ vai gáy là tình trạng căng cứng, nhức mỏi ở vùng cổ, vai và gáy, thường xuất hiện do tư thế ngồi không đúng hoặc ít vận động. Theo chuyên gia Nguyễn Thành Danh, nguyên nhân chính bao gồm:
- Tư thế ngồi không đúng: Ngồi cúi đầu hoặc nghiêng cổ quá lâu khi làm việc với máy tính khiến cơ cổ và vai bị căng cứng.
- Thiếu vận động: Ít thay đổi tư thế trong thời gian dài làm giảm lưu thông máu, gây co cơ và đau nhức.
- Căng thẳng tinh thần: Stress từ công việc có thể làm cơ bắp vùng cổ vai gáy co rút, dẫn đến đau mỏi.
- Thói quen sử dụng thiết bị điện tử: Sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng với tư thế cúi đầu kéo dài làm tăng áp lực lên cột sống cổ.
Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn chủ động thực hiện các bài tập dưới đây để giảm đau và cải thiện sức khỏe vùng cổ vai gáy.
5 Bài Tập Cổ Vai Gáy Hiệu Quả Cho Dân Văn Phòng
Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ vai được thiết kế đơn giản, phù hợp với không gian văn phòng, giúp giảm đau mỏi và tăng cường sự linh hoạt. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy thực hiện đều đặn sau mỗi giờ làm việc.
1. Kéo Giãn Cổ (Neck Stretch)
Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn cơ hai bên cổ, giúp giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc dưới sàn, thả lỏng vai.
- Đặt tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải, cảm nhận sự kéo giãn ở bên trái cổ.
- Giữ tư thế trong 30-40 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên trái, thực hiện 2-3 lần mỗi bên.
2. Xoay Cổ (Seated Neck Rotations)
Động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cổ, giảm cảm giác cứng và nhức mỏi.
- Ngồi thẳng, vai và hông hướng về phía trước.
- Từ từ xoay đầu sang bên phải, nhìn qua vai, giữ trong 30 giây.
- Để tăng độ kéo giãn, dùng tay trái ấn nhẹ vào cằm.
- Lặp lại ở phía bên trái, thực hiện 2-4 lần mỗi bên.
3. Giãn Cơ Vai và Cơ Ngực (Shoulder or Pectoralis Stretch)
Bài tập này mở rộng vùng ngực và vai, giúp giảm áp lực lên cổ và vai gáy.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối thả lỏng.
- Đan các ngón tay sau lưng, gần xương cụt.
- Nhẹ nhàng nhấn các đốt ngón tay xuống sàn, đồng thời mở ngực và hướng vai lên trên.
- Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại 2-3 lần.
4. Giãn Cơ Tam Đầu (Triceps Stretches)
Động tác này giúp kéo giãn cơ tam đầu và vùng vai, giảm căng cứng ở phần thân trên.
- Ngồi hoặc đứng thẳng, nâng vai lên gần tai rồi thả xuống.
- Đưa tay phải lên trần, uốn cong khuỷu tay để lòng bàn tay chạm giữa lưng, ngón tay dọc theo cột sống.
- Dùng tay trái nhẹ nhàng đẩy khuỷu tay phải xuống và về phía giữa.
- Giữ 30 giây, lặp lại 3-4 lần mỗi bên.
5. Giãn Cơ Thân Trên và Cánh Tay (Upper Body and Arm Stretch)
Bài tập này tăng tính linh hoạt cho vùng vai và cánh tay, giảm căng thẳng ở cổ vai gáy.
- Từ tư thế đứng, đưa tay phải hướng về vai trái.
- Dùng tay trái ấn nhẹ cùi chỏ phải vào cơ thể, cảm nhận sự kéo giãn.
- Giữ trong 15-20 giây, lặp lại 5 lần mỗi bên.
Lợi Ích Khi Duy Trì Các Bài Tập Này
Thực hiện các bài tập cổ vai gáy trên đều đặn không chỉ giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài:
- Cải thiện tư thế: Các động tác kéo giãn giúp điều chỉnh tư thế ngồi, giảm áp lực lên cột sống.
- Tăng cường lưu thông máu: Kéo giãn cơ bắp kích thích tuần hoàn, giảm cảm giác tê mỏi.
- Giảm căng thẳng: Các bài tập nhẹ nhàng giúp thư giãn tinh thần, cải thiện hiệu suất làm việc.
Lời Kết
Đau cổ vai gáy không còn là vấn đề nan giải nếu bạn duy trì thói quen thực hiện các bài tập trên. Chỉ cần 5-10 phút mỗi giờ, bạn có thể giảm thiểu đáng kể tình trạng nhức mỏi và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt! Nếu cần tư vấn thêm về các giải pháp Đông y, bạn có thể liên hệ Dược Bình Đông để được hỗ trợ bởi các chuyên gia như Ông Nguyễn Thành Danh.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thị Thành Danh
Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh là một chuyên gia y học cổ truyền, đặc biệt trong lĩnh vực sức khỏe phụ nữ và phụ khoa, với hơn 30 năm kinh nghiệm. Bà hiện là cố vấn cho Dược Bình Đông. Bà có chuyên môn về các vấn đề kinh nguyệt và các vấn đề phụ khoa khác.
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Nguồn Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital
Lương Y Nguyễn Thành Danh 